Salada de Quinoa com Legumes
Salada de quinoa nutritiva com legumes frescos e tempero de limão. Receita fitness rica em proteínas e fibras.
📋 Ingredientes
\uD83D\uDC69\u200D\uD83C\uDF73 Modo de Preparo
Lavar e cozinhar a quinoa corretamente
Coloque a quinoa em uma peneira fina e lave em água corrente por 30 segundos, esfregando os grãos suavemente com as mãos. Essa lavagem é obrigatória e não pode ser pulada: a quinoa é naturalmente recoberta por saponinas, compostos que protegem o grão de pragas mas que, se não removidos, conferem um sabor amargo intenso e desagradável. Você saberá que lavou o suficiente quando a água que escorre parar de fazer espuma. Transfira a quinoa para uma panela pequena, adicione 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo alto até ferver, reduza para fogo baixo, tampe e cozinhe por 15 minutos sem abrir a tampa. A quinoa estará pronta quando os grãos estiverem translúcidos, com o germe visível como um anel branco na borda de cada grão. Desligue o fogo, abra a tampa e solte os grãos com um garfo. Espalhe a quinoa em uma travessa para esfriar mais rapidamente — quinoa quente adicionada à salada murcha os vegetais.
Preparar os legumes e a hortelã
Enquanto a quinoa cozinha e esfria, prepare os legumes. Descasque o pepino e corte em cubos de 1 centímetro. Corte os tomates cereja ao meio — esse corte libera o suco e as sementes, que contribuem para o molho da salada. Corte o pimentão em cubos do mesmo tamanho do pepino, para uma textura uniforme. Pique a cebola roxa em pedaços bem miúdos — a cebola roxa é mais suave e doce que a branca, mas ainda pode ser agressiva em pedaços grandes. Se achar o sabor muito forte, deixe a cebola picada de molho em água gelada por 5 minutos antes de usar — a água neutraliza os compostos sulfurosos que causam o ardor. Pique a hortelã fresca grosseiramente — folhas inteiras demais ficam difíceis de mastigar, mas picar muito fino destrói os óleos essenciais que dão aroma.
Preparar o molho de limão e azeite
Em um bowl pequeno, combine o suco de limão fresco, o azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino moída na hora. Bata vigorosamente com um garfo ou pequeno fouet por 20 segundos até emulsionar — a mistura deve ficar levemente turva e homogênea, não separada com o azeite boiando por cima. O suco de limão e o azeite são a alma do molho: a acidez cítrica realça o sabor de todos os ingredientes e a gordura do azeite torna os nutrientes lipossolúveis dos vegetais (como o betacaroteno da cenoura e o licopeno do tomate) mais absorvíveis pelo corpo. Prove e ajuste o sal — o molho deve ser vívido e brilhante, com acidez equilibrada pela untuosidade do azeite.
Combinar tudo e servir
Em uma tigela grande, coloque a quinoa já fria, todos os legumes preparados e a hortelã picada. Regue com o molho de limão e azeite e misture delicadamente com dois garfos ou espátulas, levantando os ingredientes de baixo para cima em vez de pressionar para baixo. Esse movimento preserva a integridade dos tomates cereja e evita que a quinoa vire papa. Prove e ajuste o sal e a pimenta. Para servir, distribua em tigelas individuais ou em uma travessa grande para o centro da mesa. A salada de quinoa ganha sabor ao descansar — prepare 30 minutos antes de servir se possível, para que o molho penetre nos grãos e os sabores se integrem. Para uma refeição mais substancial, sirva com frango grelhado fatiado por cima ou um ovo cozido cortado ao meio.
\uD83D\uDCA1 Dicas
- \u2022 **Lave a quinoa sempre**: as saponinas que recobrem os grãos são o motivo pelo qual muitas pessoas dizem não gostar de quinoa. Após uma boa lavagem, o sabor se torna suave e agradavelmente nutty, sem qualquer amargor.
- \u2022 **A quinoa triplica de volume**: 1 xícara de quinoa crua rende aproximadamente 3 xícaras de quinoa cozida. Essa informação é essencial para planejar as porções e não acabar com quinoa demais (ou de menos).
- \u2022 **Quinoa fria, sempre**: adicionar quinoa quente à salada murcha os vegetais frescos e cria condensação que empapa tudo. Se tiver pressa, espalhe a quinoa cozida em uma assadeira e leve ao freezer por 5 minutos para esfriar rapidamente.
- \u2022 **Prepare com antecedência**: a salada de quinoa é uma das poucas saladas que melhora com o tempo. Prepare um dia antes e guarde na geladeira — os sabores se aprofundam e se integram. Dura até 3 dias refrigerada sem perder qualidade.
- \u2022 **Proteína extra fácil**: adicione uma lata de grão-de-bico escorrido para mais proteína e fibra, ou cubos de queijo feta para cremosidade e sabor. Ambas as adições transformam a salada de acompanhamento em refeição principal.
- \u2022 **Hortelã é insubstituível**: a hortelã fresca é o ingrediente que eleva esta salada de "boa" para "extraordinária". Seu frescor mentolado contrasta com a acidez do limão e a doçura dos tomates de uma forma que nenhuma outra erva consegue replicar. Não substitua por hortelã seca.
- \u2022 **Cores indicam nutrientes**: quanto mais colorida a salada, mais diversificada a gama de nutrientes. Use pimentão vermelho ou amarelo em vez de verde para maximizar o teor de vitamina C e betacaroteno.
🔄 Variações
- Salada de quinoa com manga e abacate:: Adicione manga madura em cubos e abacate fatiado. Substitua a hortelã por coentro e o limão por lima. A versão tropical é refrescante e cremosa, perfeita para dias quentes de verão.
- Tabule de quinoa:: Substitua o pepino por tomate em cubos adicionais, a hortelã por salsinha picada em abundância e adicione trigo bulgur cozido em partes iguais com a quinoa. É a versão que mais se aproxima do tabule libanês tradicional, mas com o boost proteico da quinoa.
- Quinoa bowl com molho de tahine:: Em vez do molho de limão e azeite, faça um molho de tahine (pasta de gergelim), limão, alho e água. Sirva a salada em bowl com grão-de-bico cozido, pepino e tomate. O tahine adiciona cremosidade e gorduras saudáveis.
- Salada morna de quinoa com legumes assados:: Asse os legumes (pimentão, abobrinha, berinjela) em vez de usar crus. Misture com a quinoa morna em vez de fria. A versão é reconfortante para dias frios e a caramelização dos legumes assados adiciona uma camada extra de sabor.
📊 Informações Nutricionais (por porção)
Calorias: 200 kcal | Proteínas: 7g | Carboidratos: 26g | Gorduras: 8g
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